Il verdetto: Sì, con le giuste regole. I pesi sono tra gli esercizi più utili per le ossa, e l'estensione del busto va bene se moderata e controllata; da evitare sono gli inarcamenti estremi.

In breve. Con l'osteoporosi si possono fare i pesi: il rinforzo con carichi che crescono gradualmente è raccomandato dalle linee guida per proteggere le ossa. La regola è tecnica prima, carico dopo, e niente schiena curva sotto peso. Gli esercizi di estensione del busto sono utili se moderati, come sollevare il petto di pochi centimetri da pancia in giù. I ponti profondi e le posizioni inarcate al massimo invece vanno evitati.

A cura del team clinico Fisiosalaria: ortopedici, fisioterapisti e osteopati. Ultima modifica 09.10.2026.

L'osteoporosi è una condizione in cui le ossa diventano meno dense e più fragili, e quindi si rompono con traumi piccoli. Per anni a chi la aveva si diceva di non sollevare nulla. Oggi le indicazioni sono quasi opposte: il carico, dosato bene, è uno stimolo che l'osso riconosce e a cui risponde.

Questo articolo risponde a due domande precise: si può allenarsi con i pesi? E gli esercizi in forte estensione del busto, cioè quelli in cui ci si inarca all'indietro, sono adatti? Se invece ti interessa come ripartire dopo una costola rotta o il significato degli scricchiolii alle ginocchia, trovi tutto in frattura costale da fragilità e scricchiolii.

È possibile allenarsi con i pesi se ho l'osteoporosi?

Sì: il rinforzo con carichi progressivi è raccomandato per chi ha l'osteoporosi. Il documento di consenso britannico «Strong, steady and straight» (2022) indica di arrivare per gradi a carichi con cui si riescono a fare solo 8-12 ripetizioni, e poi fino a 3 serie da circa 8 ripetizioni, almeno due o tre volte a settimana.

Gli esercizi più utili coinvolgono i grandi gruppi muscolari, soprattutto quelli di gambe, anche e schiena. Sono i muscoli che tirano sulle ossa più a rischio di frattura: colonna e femore. Un muscolo più forte, inoltre, migliora l'equilibrio e riduce il rischio di cadere, che è la causa più comune delle fratture del femore.

Pesi non vuol dire per forza bilanciere. Valgono anche macchine, manubri, elastici e il proprio peso corporeo, per esempio alzarsi dalla sedia senza mani. Conta che lo sforzo sia vero e che cresca nel tempo.

Fin dove si può spingere il carico?

Più in là di quanto si pensava, ma solo con supervisione e gradualità. Lo studio LIFTMOR (2018) ha seguito donne in menopausa con densità ossea bassa, di età media 65 anni. Per 8 mesi si sono allenate due volte a settimana con pesi impegnativi e salti, sempre seguite da un istruttore.

Il risultato: la densità ossea alla colonna e al femore è migliorata, mentre nel gruppo con esercizi leggeri è calata. L'unico effetto indesiderato riportato è stato un lieve spasmo lombare. Attenzione però: erano persone selezionate, che hanno imparato la tecnica con carichi bassi prima di aumentarli. Non è un invito a caricare il bilanciere da soli il primo giorno.

Come si imposta un allenamento con i pesi in sicurezza?

Si parte da una valutazione e da qualche settimana di tecnica con carichi leggeri, poi si aumenta il peso quando le ripetizioni diventano facili. Un percorso tipico è questo:

1. Valutazione: fratture precedenti, soprattutto vertebrali, dolore, equilibrio, altre malattie e farmaci.
2. Apprendimento: imparare a piegarsi con anche e ginocchia tenendo la schiena in posizione neutra, cioè né curva né inarcata.
3. Progressione: piccoli aumenti di carico, uno alla volta, osservando come reagisce la schiena nei giorni dopo.
4. Esercizi base: alzate dalla sedia o squat, affondi, step, stacchi con tecnica corretta, rematori, spinte con le braccia.

Chi ha già avuto fratture vertebrali o un'osteoporosi molto marcata parte di solito da carichi più bassi e con una supervisione più stretta. Per il quadro generale dell'attività consigliata leggi quale attività fisica fare con l'osteoporosi e esercizio e osteoporosi.

Quali esercizi con i pesi conviene modificare?

Quelli che combinano flessione marcata della colonna e carico, cioè piegarsi in avanti curvando la schiena con un peso in mano. Le rare fratture vertebrali legate all'esercizio sono state associate proprio a queste posizioni.

• Crunch e sit-up: meglio sostituirli con plank adattati ed esercizi di stabilità.
• Stacchi a schiena curva: si correggono con la tecnica, piegando anche e ginocchia.
• Torsioni potenti del busto con carico, come certi lanci o rotazioni rapide.
• Gesti di tutti i giorni: raccogliere il cesto della biancheria o un nipote piegandosi solo con il busto.

L'obiettivo non è vietare, ma modificare. Quasi ogni esercizio ha una versione adatta.

Gli esercizi in forte estensione del busto sono adatti?

Dipende da quanto è forte l'estensione: quella moderata e controllata è consigliata, quella estrema è da evitare. Sono due cose diverse, e confonderle porta o a rinunciare a esercizi utili o a fare movimenti rischiosi.

Rinforzare i muscoli estensori della schiena, quelli che ci tengono dritti, è una delle indicazioni più solide per chi ha l'osteoporosi. In un piccolo studio della Mayo Clinic, donne in menopausa che avevano fatto esercizi progressivi per la schiena hanno avuto meno fratture vertebrali a distanza di 10 anni rispetto a chi non li aveva fatti. Questi esercizi aiutano anche il dolore e la postura curva.

Diverso è il discorso per l' iperestensione spinta, cioè inarcarsi al massimo all'indietro. La International Osteoporosis Foundation indica di evitare i ponti profondi, oltre alla flessione in avanti. L'estensione forzata può dare fastidio anche a chi ha artrosi delle piccole articolazioni vertebrali, stenosi o spondilolistesi.

Quali esercizi di estensione sono sicuri?

• Sì: da pancia in giù, sollevare il petto di pochi centimetri e tornare giù lentamente.
• Sì: tirare un elastico all'indietro con le braccia, stringendo le scapole.
• Sì: stare in piedi con schiena, nuca e glutei contro il muro per qualche respiro.
• No: ponti completi, ruota, posizioni a «cobra» spinte al massimo, movimenti bruschi o molleggiati.
• Con prudenza: le macchine per l'iperestensione in palestra, da usare solo fino alla linea neutra e con carico leggero all'inizio.

Quando farsi vedere subito

• Dolore improvviso e forte alla schiena durante o dopo un esercizio, un sollevamento o un colpo di tosse: può essere una frattura vertebrale.
• Perdita di altezza o schiena che si incurva in poco tempo.
• Debolezza o formicolio alle gambe, disturbi di vescica o intestino.
• Dolore all'inguine o impossibilità di caricare sulla gamba dopo una caduta.

Il parere del team Fisiosalaria

Vediamo spesso due errori opposti. C'è chi, dopo la diagnosi, smette di sollevare qualsiasi cosa e perde forza e sicurezza. E c'è chi continua la palestra di sempre, con crunch e piegamenti in avanti sotto carico. La soluzione è la stessa per entrambi: imparare i movimenti giusti e poi caricarli con gradualità e costanza.

Sull'estensione del busto il punto chiave è la misura: rinforzare sì, inarcarsi al massimo no. Se hai già avuto fratture o non sai da dove partire, una valutazione aiuta a scegliere esercizi e carico adatti a te.

Domande frequenti

Posso fare lo stacco da terra con l'osteoporosi?

In molti casi sì, con schiena neutra, piegamento di anche e ginocchia e carico che cresce per gradi. Con fratture vertebrali recenti la scelta va fatta caso per caso con il medico e il fisioterapista.

Meglio macchine o pesi liberi?

Funzionano entrambi. Le macchine guidano il movimento e aiutano all'inizio; i pesi liberi allenano anche l'equilibrio. Conta di più la progressione del carico.

Lo yoga va bene con l'osteoporosi?

Può andare bene se si adattano le posizioni: niente flessioni in avanti profonde, torsioni forzate o ponti completi. Meglio dirlo all'insegnante e scegliere un approccio dolce.

Gli elastici bastano?

Sono un buon inizio, soprattutto a casa. Con il tempo, però, spesso non danno abbastanza carico alle gambe, e conviene passare a pesi o macchine.

Fonti

• Brooke-Wavell K. et al., Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis, British Journal of Sports Medicine, 2022
• Watson S.L. et al., High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial, Journal of Bone and Mineral Research, 2018
• International Osteoporosis Foundation, Exercise for individuals with osteoporosis
• Mayo Clinic, Improving musculoskeletal health in patients with osteoporosis, 2016

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce una visita medica o una valutazione fisioterapica.

Immagine: Gabin Vallet su Unsplash.