Lo stacco da terra (deadlift) è uno degli esercizi più discussi in ambito fitness e bodybuilding. C'è chi lo considera il re degli esercizi per la forza funzionale e chi lo evita come la peste, convinto che sia pericoloso per la schiena. Ma la domanda scientificamente corretta non è "fa male?", bensì "in quali condizioni può diventare dannoso?"[citation:3].

In questo articolo analizzeremo la biomeccanica dello stacco, i reali fattori di rischio e come eseguirlo in sicurezza per sfruttare i suoi straordinari benefici senza mettere a repentaglio la salute della colonna vertebrale.

I benefici scientificamente provati dello stacco da terra

Lo stacco da terra è un esercizio poliarticolare che coinvolge praticamente tutta la muscolatura del corpo, con particolare enfasi sulla catena cinetica posteriore [citation:4]. Secondo l'American Council on Exercise, allenare la catena posteriore è fondamentale per migliorare forza, potenza, postura e flessibilità [citation:4].

Muscoli coinvolti nello stacco

Durante l'esecuzione corretta dello stacco da terra, vengono attivati [citation:4][citation:9]:

• Glutei (grande, medio e piccolo gluteo): fondamentali per l'estensione e la stabilizzazione delle anche
• Muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso): lavorano in sinergia con i glutei
• Quadricipiti: attivi soprattutto nella fase iniziale di sollevamento
• Erettori spinali: mantengono la colonna in posizione neutra durante tutto il movimento
• Gran dorsale e trapezio: stabilizzano il busto e le spalle
• Muscoli del core: fondamentali per la stabilizzazione e la trasmissione della forza
• Avambracci e muscoli della presa: lavorano isometricamente per trattenere il carico

Questa attivazione muscolare globale rende lo stacco uno degli esercizi più efficienti in termini di rapporto tempo/benefici [citation:4].

Benefici documentati dalla letteratura scientifica

Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che 10 settimane di allenamento con stacchi da terra migliorano significativamente le caratteristiche del momento di forza muscolare, con effetti positivi anche sulla capacità di salto verticale [citation:4]. Altri benefici includono [citation:4][citation:6]:

• Aumento della densità minerale ossea: il carico meccanico stimola l'osteogenesi
• Miglioramento della postura: il rinforzo della catena posteriore contrasta gli squilibri muscolari
• Riduzione del mal di schiena: diversi studi mostrano che allenare la catena posteriore con frequenza può portare a una riduzione della lombalgia
• Trasferibilità funzionale: prepara il corpo ad affrontare le attività quotidiane senza affaticarsi

Quando lo stacco diventa potenzialmente pericoloso

Come evidenziato da una tesi universitaria dell'Università di Torino, "quando questo movimento non viene eseguito correttamente da un punto di vista biomeccanico o non è associato ad una corretta attivazione della muscolatura del Core, il rischio di infortuni aumenta considerevolmente" [citation:3]. Il carico derivante dalla flessione e dalla compressione assiale simultanea delle vertebre può condurre a potenziali rischi per l'integrità strutturale dei dischi intervertebrali, della muscolatura della colonna e delle strutture legamentose [citation:3].

I principali errori che aumentano il rischio infortuni

Secondo coach Emanuele Mauti, intervistato dalla Gazzetta dello Sport, l'errore più grave è "non mantenere le fisiologiche curve lombari e sollevare quindi il carico gravando sulla schiena" [citation:1]. Altri errori comuni includono [citation:1][citation:2][citation:6]:

• Arrotondamento della schiena (lower back rounding): espone i dischi intervertebrali a forze di compressione e taglio pericolose [citation:6]
• Carichi eccessivi: porta a compensi e perdita della tecnica corretta [citation:2]
• Posizionamento errato del bacino: troppo basso (emulando uno squat) o troppo alto
• Non mantenere il core contratto: riduce la stabilità della colonna
• Velocizzare il movimento: aumenta le forze di impatto sulle strutture articolari
• Tibie troppo lontane o troppo vicine al bilanciere: altera la leva biomeccanica

Il ruolo fondamentale della pressione intra-addominale

La ricerca scientifica ha dimostrato che l'incremento della pressione intra-addominale tramite la manovra di Valsalva (trattenere il respiro a glottide chiusa durante lo sforzo) induce un aumento della stabilità del rachide lombare, permettendo il sollevamento di carichi che altrimenti le strutture osteoarticolari e mio-fasciali non sarebbero in grado di supportare [citation:3]. Questa strategia, se eseguita correttamente, protegge la colonna vertebrale durante i sollevamenti pesanti.

Le diverse varianti dello stacco e i loro rischi specifici

Stacco da terra convenzionale

È l'esecuzione classica che coinvolge in modo bilanciato gambe e schiena. Determina una sollecitazione della muscolatura anteriore della coscia e della regione dorsale in aggiunta al coinvolgimento della catena posteriore [citation:2]. Richiede una buona mobilità di anche e caviglie per essere eseguito correttamente.

Stacco a gambe tese (stacco rumeno)

Questa variante è "a tutti gli effetti un esercizio potenzialmente pericoloso proprio per via di una difficoltà tecnico-esecutiva intrinseca" [citation:2]. Il rischio di ripercussioni sul rachide è tanto minore quanto maggiormente corretta e controllata sarà l'esecuzione del gesto e contenuta la profondità di esecuzione. L'errore più comune è l'impiego di carichi eccessivi che portano a inarcare la schiena con un arrotondamento che espone i dischi intervertebrali a rischio di lesioni [citation:2].

Per soggetti con ridotta mobilità articolare, è consigliabile portare il bilanciere solo fino alle ginocchia o poco più in basso: "giungere oltre la linea delle ginocchia sfruttando la flessibilità della colonna vertebrale non migliora in alcun modo la sua efficacia, ma ne amplifica il potenzialmente traumatico" [citation:2].

Stacco sumo

Prevede una posizione di partenza con le gambe ben più divaricate e le braccia all'interno delle cosce. L'esecuzione permette di mantenere una posizione maggiormente eretta del tronco, riducendo lo stress sulla zona lombare a scapito di un maggiore coinvolgimento degli adduttori [citation:2]. Può essere una valida alternativa per chi ha problemi di mobilità o precedenti lombalgie.

La tecnica corretta secondo i principi biomeccanici

Per eseguire lo stacco in sicurezza, è necessario seguire precisi criteri biomeccanici [citation:6][citation:9]:

Posizione di partenza

• Piedi: divaricati alla larghezza delle spalle, con il bilanciere posizionato perpendicolarmente alla metà del piede [citation:6]
• Ginocchia: piegate in avanti fino a che la tibia non sia in contatto con il bilanciere
• Bacino: in anti-versione (ruotato in avanti) per mantenere la curva lombare fisiologica [citation:6]
• Schiena: dritta, con i muscoli lombari contratti per prevenire la flessione della colonna
• Petto: diretto in avanti, ottenuto estendendo la zona toracica e contraendo i dorsali
• Spalle: leggermente più avanti del bilanciere, che deve essere mantenuto vicino al corpo
• Testa: in linea con la colonna o con sguardo leggermente verso l'alto (utile per mantenere l'estensione toracica) [citation:6]

Esecuzione del movimento

• Applicare tensione al bilanciere prima di iniziare il sollevamento
• Spingere i piedi contro il pavimento come se si volesse allontanare la terra
• Mantenere il bilanciere aderente alle gambe durante tutta la salita
• Quando il bilanciere supera le ginocchia, proiettare il bacino in avanti contraendo i glutei
• Concludere il movimento in posizione eretta, con glutei contratti e scapole addotte
• Nella fase di discesa, accompagnare il bilanciere controllatamente, mantenendo sempre la schiena neutra

Respirazione e bracing

La corretta gestione della respirazione è fondamentale: inspirare prima di iniziare il movimento, trattenere il respiro durante la fase concentrica (manovra di Valsalva) per aumentare la pressione intra-addominale e proteggere la colonna, espirare nella fase finale o durante la discesa [citation:2][citation:3].

Il ruolo della mobilità nella prevenzione degli infortuni

Il lower back rounding (arrotondamento lombare) può essere presente fin dall'inizio dell'esecuzione a causa di problemi di mobilità articolare [citation:6]. I principali imputati sono i muscoli ischio-crurali (semitendinoso, semimembranoso e capo lungo del bicipite femorale) che, se rigidi, impediscono il corretto posizionamento del bacino [citation:6].

Esercizi per migliorare la mobilità

Per alleviare le rigidità è utile combinare [citation:6]:

• Stretching: da seduti, portare il bacino in antiversione ed estendere le ginocchia mantenendo le gambe davanti a sé
• Rilascio miofasciale: passare la zona degli ischiocrurali sul foam roller per circa 2 minuti per coscia
• Esercizi di mobilità: mantenere la posizione di massimo allungamento durante gli stacchi rumeni con carico leggero per circa 30 secondi
• Stacchi a una gamba: lavorano su un elevato allungamento mantenendo sotto tensione i muscoli interessati [citation:6]

L'utilizzo di cinture e fasce: quando servono davvero

L'esercizio comporta un carico notevole sulla schiena e, per questo, l'uso della cintura di sollevamento può essere utile quando si lavora con carichi elevati [citation:9]. La cintura permette di [citation:9]:

• Aumentare la pressione intra-addominale, proteggendo la colonna
• Contenere gli organi interni nella loro posizione durante la fase di sforzo
• Fornire un feedback propriocettivo per mantenere la corretta postura

Le fasce per i polsi rappresentano un supporto per gli avambracci, che spesso arrivano al cedimento prima della schiena, limitando l'allenamento [citation:9]. Tuttavia, è importante non diventare dipendenti da questi supporti e lavorare anche sulla forza della presa.

Conclusioni: lo stacco fa male o no?

La risposta scientifica è chiara: lo stacco da terra non fa male di per sé, ma può diventare pericoloso se eseguito con tecnica scorretta, carichi eccessivi o in presenza di limiti di mobilità non affrontati[citation:3][citation:6].

Come sottolineato da un fisioterapista intervistato dalla Gazzetta dello Sport, "tra gli esercizi più a rischio, soprattutto se eseguiti senza tecnica corretta, troviamo i deadlift (stacchi da terra) eseguiti con schiena curva" [citation:7]. Al contrario, "se si rispettano i corretti criteri di esecuzione non ci possono essere rischi nell'eseguire lo stacco da terra; di conseguenza non c'è motivo di evitare i benefici" [citation:6].

Se sei alle prime armi, è fondamentale partire con carichi leggeri, padroneggiare la tecnica con l'aiuto di un professionista e progredire gradualmente. Un indolenzimento muscolare nei primi periodi è normale e fisiologico [citation:5][citation:8], mentre un dolore acuto o persistente è un segnale che qualcosa nella tecnica non funziona.

Lo stacco da terra, eseguito correttamente, rimane uno degli strumenti più potenti per sviluppare forza funzionale, migliorare la postura e prevenire problemi alla schiena a lungo termine.

Domande frequenti (FAQ)

È normale sentire dolore alla schiena dopo gli stacchi?
Un leggero indolenzimento muscolare (DOMS) nella zona lombare nei primi periodi o dopo un aumento di carico è normale e fisiologico [citation:5]. Se il dolore è acuto, persistente o localizzato, potrebbe indicare un problema tecnico [citation:8].

Posso fare stacchi se ho già avuto problemi di schiena?
In alcuni casi, lo stacco eseguito correttamente può aiutare a rinforzare la schiena e ridurre il dolore cronico [citation:4]. Tuttavia, è fondamentale consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare e farsi seguire da un professionista per l'apprendimento della tecnica.

Meglio stacco convenzionale o sumo per la schiena?
Lo stacco sumo, grazie alla posizione più eretta del tronco, può ridurre lo stress sulla zona lombare ed essere una valida alternativa per chi ha problemi di mobilità o precedenti lombalgie [citation:2].

Quanto spesso dovrei fare stacchi?
Nella maggior parte degli studi sullo sviluppo della forza, i partecipanti eseguivano stacchi da terra dalle due alle tre volte a settimana. In generale, molti programmi di sollevamento pesi tradizionali includono gli stacchi da terra da una a due volte a settimana [citation:4].

La cintura lombare è necessaria?
Non è necessaria per carichi leggeri o per chi ha una buona tecnica. Diventa utile con carichi elevati per aumentare la pressione intra-addominale e proteggere la colonna [citation:9].

Come capire se la mia tecnica è corretta?
Filmarsi durante l'esecuzione è il metodo migliore per valutare la propria tecnica. In alternativa, farsi seguire da un personal trainer qualificato garantisce un apprendimento sicuro e efficace [citation:1][citation:8].