Se sei un appassionato di palestra, probabilmente conosci bene quella sensazione: stai eseguendo i tuoi curl per i bicipiti e improvvisamente senti un dolore all'avambraccio che ti costringe a fermarti o a ridurre il carico. È un problema comune tra chi si allena con i pesi, ma spesso viene sottovalutato o frainteso.

In questo articolo analizziamo le cause scientifiche di questo dolore, come distinguerlo da altri disturbi e quali strategie adottare per continuare ad allenarti in sicurezza.

Cosa succede nell'avambraccio durante i curl?

Per capire il dolore, dobbiamo prima capire l'anatomia. L'avambraccio è composto da due ossa principali (radio e ulna) e da numerosi muscoli che controllano i movimenti di polso e dita. Durante i curl, entrano in gioco in particolare:

• I flessori del polso: lavorano per stabilizzare il polso durante la presa.
• Il brachioradiale: un muscolo dell'avambraccio che partecipa attivamente alla flessione del gomito, specialmente quando l'avambraccio è in posizione neutra (presa a martello).
• I muscoli epicondiloidei: coinvolti nell'estensione del polso, vengono sollecitati nei curl con presa supina (palmo verso l'alto).

Il dolore può originare da uno qualsiasi di questi gruppi muscolari o dai tendini che li collegano all'osso.

Le cause principali del dolore all'avambraccio

1. Sovraccarico dei flessori (gomito del golfista)

L'epicondilite mediale, comunemente nota come "gomito del golfista", è una infiammazione dei tendini dei muscoli flessori dell'avambraccio che si inseriscono sull'epicondilo mediale del gomito. Nei curl con presa supina, questi muscoli lavorano intensamente per stabilizzare il polso. Il dolore si avverte tipicamente sulla parte interna del gomito e lungo l'avambraccio.

2. Stress del brachioradiale

Il brachioradiale è il muscolo più superficiale della parte esterna dell'avambraccio. Viene sollecitato soprattutto nei curl a martello (presa neutra) e nei curl inversi (presa prona). Un carico eccessivo o una tecnica scorretta possono causare tensioni e dolore localizzato.

3. Tendinopatia degli estensori (gomito del tennista)

Meno comune ma possibile: l'epicondilite laterale ("gomito del tennista") colpisce i muscoli estensori del polso. Può manifestarsi durante i curl se si tende a flettere il polso in modo eccessivo o se si utilizza una presa molto stretta.

4. Compressione nervosa

In alcuni casi, il dolore può derivare dalla compressione di nervi come il nervo radiale o il nervo mediano. La sindrome del nervo interosseo posteriore, ad esempio, può causare dolore all'avambraccio senza una chiara componente tendinea.

Come riconoscere il tipo di dolore

Ecco una semplice guida per capire da dove potrebbe originare il tuo dolore:

• Dolore sulla parte interna del gomito che si irradia all'avambraccio: probabilmente coinvolti i flessori (gomito del golfista).
• Dolore sulla parte esterna del gomito: possibile coinvolgimento degli estensori (gomito del tennista).
• Dolore nella parte centrale/muscolare dell'avambraccio: potrebbe essere il brachioradiale.
• Dolore che si accompagna a formicolio o intorpidimento: possibile origine nervosa.
• Dolore che compare solo con determinati esercizi o prese: probabilmente legato a un gesto tecnico specifico.

Cosa fare (e cosa non fare) se hai dolore

✅ Cosa fare:

• Riduci il carico: abbassa i pesi e concentrati sulla tecnica.
• Varia la presa: alterna presa supina, neutra e prona per distribuire il carico su diversi gruppi muscolari.
• Riscaldamento specifico: dedica 5-10 minuti a esercizi di mobilità per polsi e avambracci prima dell'allenamento.
• Stretching dolce: dopo l'allenamento, allunga i flessori e gli estensori dell'avambraccio.
• Applica ghiaccio: se c'è infiammazione, 10-15 minuti di ghiaccio sulla zona dolorante possono aiutare.

❌ Cosa evitare:

• Non ignorare il dolore: continuare ad allenarsi con carichi pesanti può cronicizzare il problema.
• Evita esercizi che provocano dolore: se un movimento fa male, modificalo o sospendilo temporaneamente.
• Non usare il bracciale elastico come soluzione definitiva: può dare sollievo temporaneo ma non risolve la causa.

Esercizi utili per prevenire e recuperare

Integra questi esercizi nella tua routine per mantenere in salute avambracci e gomiti:

• Wrist curl e wrist extension: con carichi leggeri, esegui flessione ed estensione del polso per rinforzare i muscoli dell'avambraccio.
• Pronazione e supinazione: con un martello o un piccolo manubrio, ruota l'avambraccio per migliorare la mobilità.
• Farmer's carry: camminate con pesi in mano per migliorare la presa e la stabilità.
• Stretching dei flessori: estendi il braccio con palmo verso l'alto e usa l'altra mano per flettere delicatamente le dita verso il basso.
• Stretching degli estensori: estendi il braccio con palmo verso il basso e usa l'altra mano per spingere delicatamente le dita verso il basso.

Quando è il caso di consultare un professionista?

Se il dolore persiste nonostante il riposo e le modifiche all'allenamento, o se si presenta con queste caratteristiche, è opportuno rivolgersi a un fisioterapista o a un medico dello sport:

• Dolore che non migliora dopo 2-3 settimane di riposo relativo
• Dolore che si accompagna a gonfiore o arrossamento
• Formicolio o intorpidimento alla mano o alle dita
• Difficoltà a compiere movimenti quotidiani (aprire un barattolo, girare una chiave)

Un professionista potrà valutare la causa precisa del dolore e indicarti un percorso di recupero personalizzato.

Domande frequenti (FAQ)

Posso continuare ad allenarmi se ho dolore all'avambraccio?
Sì, ma con prudenza. Evita gli esercizi che provocano dolore e riduci i carichi. Concentrati su esercizi che non sollecitano la zona dolente e mantieni un buon riscaldamento.

Meglio presa supina, neutra o prona?
Non esiste una presa migliore in assoluto. Alternare le tre prese distribuisce il carico su diversi gruppi muscolari e riduce il rischio di sovraccarico. Se hai dolore con una presa specifica, evitala temporaneamente.

Quanto tempo ci vuole per guarire?
Dipende dalla gravità. Per un semplice sovraccarico muscolare, qualche giorno di riposo può essere sufficiente. Per le tendinopatie, possono servire alcune settimane con un programma di recupero adeguato.

Gli impacchi di ghiaccio sono utili?
Sì, nelle fasi acute con dolore e infiammazione. Applica ghiaccio per 10-15 minuti dopo l'allenamento o nei momenti di dolore.

Devo usare il tutore o il bracciale?
I bracciali per epicondilite possono dare sollievo temporaneo durante l'attività, ma non risolvono la causa. Usali con parere del professionista e non come soluzione definitiva.