Stare seduti spegne i muscoli delle gambe? Cosa dice il nuovo studio e quante pause servono

Il verdetto: sì, in buona parte. Quando resti seduto a lungo, i muscoli della coscia lavorano sempre meno e dopo circa 25 minuti sono vicini al minimo. Alzarti spesso li riaccende. Che questo porti alla sarcopenia, però, lo studio non lo dimostra.

In breve. Uno studio pubblicato su npj Exercise Medicine and Health , guidato da ricercatori della Swinburne University of Technology di Melbourne, ha misurato i muscoli delle gambe con pantaloncini dotati di sensori. Ha analizzato 7.684 momenti da seduti in 84 adulti, nella loro vita di tutti i giorni. L'attività di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei cala man mano che resti seduto e tocca quasi il minimo dopo circa 25 minuti. Pause più frequenti e più attive danno circa 5 minuti in più di attività muscolare per ogni ora passata seduti. È uno studio osservazionale: non misura la massa muscolare né dimostra un effetto sulla salute.

A cura dei fisioterapisti di Fisiosalaria, Roma. Ultima modifica 13.10.2026.

In questi giorni molte testate, tra cui Mondosanità, hanno ripreso una ricerca australiana con un messaggio semplice: sulla sedia i muscoli si spengono. Abbiamo letto lo studio originale. Ecco cosa ha misurato davvero, cosa c'entra la sarcopenia e quante pause ti servono nella giornata.

Cosa ha scoperto lo studio sui muscoli delle gambe da seduti?

Che più a lungo resti seduto, meno i muscoli delle gambe lavorano. Lo studio, intitolato When we sit , è uscito online il 29 settembre 2026. Il primo autore è Christian Brakenridge della Swinburne University of Technology. Hanno collaborato ricercatori di Deakin University, University of Queensland, Baker Heart and Diabetes Institute e di università finlandesi, cinesi ed europee.

Come hanno lavorato:

• 84 adulti di tre gruppi: adulti finlandesi tra 20 e 76 anni, giovani donne cinesi in sovrappeso e adulti finlandesi con diabete di tipo 2.
• Hanno indossato pantaloncini con elettrodi nel tessuto, che registrano l'attività elettrica di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei.
• Le misure sono state fatte nella vita normale, per circa 12 ore al giorno, in media per tre giorni.

Il risultato: nei primi minuti da seduti i muscoli fanno ancora piccoli lavori. Poi si spengono in fretta. Secondo la curva calcolata dagli autori, la quota di tempo con i muscoli attivi scende al 10% dopo circa 9 minuti e intorno all'1% dopo circa 25 minuti.

Quante pause servono per svegliare i muscoli?

Lo studio suggerisce di non superare i 25-30 minuti di seduta di fila. Chi di solito resta seduto 25 minuti o più aveva circa 6,5 minuti di attività muscolare per ora seduto. Chi spezzava prima ne aveva circa 10,4.

Conta anche cosa fai nella pausa. Dopo pause più lunghe di 10 minuti, o più intense di una camminata, i muscoli restavano più attivi anche una volta tornati a sedere. Stare solo in piedi aiutava meno.

Gli autori fanno un esempio. Se stai seduto 10 ore al giorno e ti alzi ogni 25 minuti, guadagni circa un'ora e mezza di attività muscolare in più. È circa il 10% in meno di inattività nelle ore in cui sei sveglio. Il ricercatore suggerisce anche trucchi semplici, come un bicchiere d'acqua piccolo che ti costringe ad alzarti per riempirlo.

Cos'è la sarcopenia e c'entra con lo stare seduti?

La sarcopenia è una malattia del muscolo che porta a perdere forza e massa muscolare. Secondo il consenso europeo pubblicato su Age and Ageing , il primo segnale è la forza bassa. La diagnosi si conferma misurando quantità o qualità del muscolo. Se anche le prestazioni fisiche sono basse, la sarcopenia è grave. Lo stesso documento ricorda che può cominciare prima della vecchiaia.

Attenzione però: lo studio australiano non ha misurato la sarcopenia. Ha misurato quanto lavorano i muscoli, non quanto sono grandi o forti. Gli autori pensano che tante ore di muscoli spenti possano pesare sulla salute metabolica, ma dicono che l'effetto delle pause va ancora verificato. Approfondisci in cos'è la sarcopenia e come si previene.

Se mi alleno ogni giorno, stare seduti conta lo stesso?

Sì. Un'ora di palestra non accende i muscoli durante le otto ore di scrivania che vengono dopo. Allenamento e sedentarietà sono due cose diverse: puoi essere attivo e, insieme, passare molte ore fermo.

Lo dicono anche le linee guida dell'OMS del 2020. Gli adulti dovrebbero limitare il tempo da seduti e sostituirlo con movimento di qualsiasi intensità, anche leggero. Chi sta seduto molte ore dovrebbe puntare a fare più dell'attività raccomandata. Ne parliamo anche in cosa succede se stai seduto troppo.

Quali pause attive posso fare in ufficio o a casa?

Bastano pochi minuti, ogni 25-30 minuti. Ecco alcuni esempi generali, da adattare alle tue condizioni:

• Alzati e cammina per qualche minuto: vai a prendere l'acqua, fai le scale, telefona in piedi.
• Alzarsi e sedersi dalla sedia alcune volte di fila, senza aiutarti con le mani se riesci.
• Alzate sui talloni: in piedi, sali sulle punte e scendi piano, appoggiato alla scrivania.
• Mezzo squat o affondi leggeri vicino alla sedia.
• Marcia sul posto alzando bene le ginocchia.

Sono piccoli snack di esercizio che si sommano nella giornata. Se ti alzi a fatica dalla sedia senza mani, può essere un segnale da non trascurare: leggi il nostro articolo sul test della sedia.

Come può aiutarti il fisioterapista?

Ti aiuta a costruire pause ed esercizi su misura per te. Se hai dolore al ginocchio, alla schiena o all'anca, alcuni esercizi vanno adattati. Se senti di aver perso forza, una valutazione può misurarla e indicarti da dove ripartire con un programma di forza graduale. Il nostro consiglio: comincia con un timer ogni 25 minuti e una pausa che ti piaccia.

Domande frequenti

Stare in piedi alla scrivania basta?

Aiuta, ma meno del movimento. Nello studio, le pause solo in piedi lasciavano i muscoli meno attivi rispetto a camminate o attività più intense.

Ogni quanto devo alzarmi?

Lo studio indica circa ogni 25 minuti, il punto in cui i muscoli della coscia sono quasi a riposo. Non è una regola ufficiale: l'OMS chiede in generale di ridurre il tempo da seduti.

Le pause prevengono davvero la sarcopenia?

Non lo sappiamo ancora. Lo studio non lo ha misurato. Per la forza muscolare l'OMS raccomanda esercizi di rinforzo almeno 2 giorni a settimana e, dopo i 65 anni, esercizi di equilibrio e forza almeno 3 giorni a settimana.

Fonti

• npj Exercise Medicine and Health, When we sit: textile electromyography identifies decreasing muscle activity and implications for metabolic health, 2026
• ARY News, Heart disease risk spikes if you sit for more than 25 minutes, study finds, 2026
• British Journal of Sports Medicine, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020
• OMS, Physical activity
• Age and Ageing, Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis, 2019

Foto: Arek Adeoye su Unsplash.