Esercizi per i tendini della spalla

Riscaldamento

Prima di eseguire i seguenti esercizi, riscaldati per 5-10 minuti con un'attività a basso impatto, come camminare o pedalare su una cyclette.

Esercizi

Dopo il riscaldamento, esegui gli esercizi di rafforzamento indicati di seguito.

Non ignorare il dolore

Non dovresti avvertire dolore durante l'esercizio. Parla con il tuo medico o fisioterapista se provi dolore mentre ti alleni.

Fai domande

Se non sei sicuro di come eseguire un esercizio o con quale frequenza farlo, contatta il tuo medico o fisioterapista.

Pendolo

1. Stai in piedi con una mano appoggiata su una sedia o un tavolo.
2. Lascia penzolare l'altro braccio. Muovilo delicatamente avanti e indietro compiendo anche piccoli movimenti circolari facendo attenzione a non sollevare il braccio.
3. Ripeti l'intera sequenza con l'altro braccio.

Rotatori esterni spalla

1. Sdraiati su un fianco con il braccio a riposo piegato che sostiene la testa e l'altro braccio sul fianco, con il gomito piegato a 90 gradi.
2. Posiziona un asciugamano arrotolato sotto l'ascella. Spingi la scapola indietro, verso il basso e verso i glutei, mantenendo la posizione. Quindi, solleva il braccio dall'addome verso l'alto, mantenendo il braccio contro l'asciugamano e con la scapola tenuta sempre abbassata e indietro.
3. Abbassa il braccio e ripeti l'esercizio.

Pulley

Attrezzatura necessaria: elastico di media resistenza. Man mano che l'esercizio risulta più facile da eseguire passa a 3 serie da 12 ripetizioni.

Svolgimento:

• Prepara un anello elastico lungo 90 cm. Attacca l'elastico a una maniglia o altro supporto fisico.
• Stai in piedi tenendo l'elastico con il gomito piegato e lungo il fianco.
• Con il braccio vicino al fianco tira lentamente il gomito indietro.
• Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Consiglio: Avvicina le scapole l'una all'altra mentre tiri.

Posizionamento della scapola

1. Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi. Se necessario, posiziona un cuscino sotto la fronte per maggiore comfort.
2. Avvicina delicatamente le scapole tra loro e verso il basso, il più possibile.
3. Rilascia leggermente da questa posizione fino a metà strada e mantieni per 10 secondi.
4. Rilassati e ripeti 10 volte.

Consiglio: Assicurati di non creare tensione nel collo durante l'esercizio.

Allenamento isometrico

1. Posizionati sotto l'architrave di una porta rivolto verso lo stipite, con il gomito piegato ad angolo retto e il dorso della mano appoggiato sul muro adiacente.
2. Premi delicatamente il dorso contro il muro.
3. Tieni sempre il gomito piegato e mantieni la posizione per 5-10 secondi.
4. Spostati leggermente a sinistra e usa l'altro braccio per premere delicatamente la mano contro il muro usando il palmo.
5. Tieni il gomito piegato per tutto il tempo e mantieni la posizione per 5-10 secondi.

Queste informazioni sono fornite come servizio educativo e non intendono sostituire un consiglio medico. Chiunque cerchi consigli o assistenza ortopedica specifica dovrebbe consultare il proprio chirurgo ortopedico.

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